ここ数ヶ月であっと言う間に有名になった
オートミール
ですが、
疑問点
・聞いたことあるけど、あまり知らない
・最近知って挑戦してみたい
・どうやって食べるの？
なんて方も多いのではないでしょうか？
僕はカナダ留学中に、オートミールの存在を知りました。
それからというもの、毎朝食にオートミールを食べるようになりました。
僕は食生活が不規則でジムにも通っているので少しでも栄養を摂取したいと思い、3食のうち1食をオートミールにしています。
今回はこれからオートミールに挑戦したい方に、おすすめのオートミールや食べ方、レシピなどをご紹介させていただきます。
この記事でわかること
- オートミールとは
- オートミールの種類
- おすすめのオートミール
- 食べ方・レシピ
タップできるもくじ
栄養満点のオートミール
オートミールという名前を聞いたことはあるけど、詳しくは知らないって方にオートミールについてご紹介させていただきます。
オートミールとはオーツ麦（穀物の一種）を脱穀し、調理・加工して食べやすくしたものです。
また栄養価が高く健康食やダイエット食だけでなく、離乳食としても使われています。
さらに詳しく
オートミールは、oats（オーツ麦）とmeal（食事）という英語を、掛け合わせてオートミールよ呼ばれるようになりました。
日本ではまだまだ馴染みがないオートミールですが、欧米などでは朝食の定番としてよく食べられています。
ココがポイント
グラノーラやシリアルは牛乳をかけて食べますが、オートミールは温かい牛乳もしくはお湯などでお粥・ペースト状にし、お好みで味付けをして食べます。
電子レンジや鍋での調理が必要なため、少し手間ではありますが凄くおすすめの食品です。
オートミールを食べるメリット
健康やダイエットに良いと言われているオートミールですが、実際どういったメリットがあるのかをご紹介させていただきます。
オートミールのメリットはこちら
オートミールのメリット
・栄養価が高い
・太りにくい低GI
・お通じが良くなる
・高タンパク
他にもメリットはありますが、主要のメリットは上記4つとなっております。
それでは1つずつ簡単に解説していきます。
栄養価が高い
オートミールには
オートミールに含まれている物
・ミネラル
・ビタミン
・食物繊維
・タンパク質
などが多く含まれています。
主食であるご飯やパンなどと比較すると、必要な栄養素が全体的にバランスよく含まれています。
| オートミール(100g) | 白米(100g) | パン(100g) | |
|---|---|---|---|
| カロリー(kcal) | 380 | 168 | 264 |
| 脂質(g) | 5.7 | 0.3 | 1 |
| カルシウム(mgA) | 47 | 3 | 7 |
| ビタミンE(mg) | 0.6 | 0.02 | 0.16 |
| ビタミンB1(mg) | 0.2 | 0.02 | 0.16 |
| 鉄(mg) | 3.9 | 0.1 | 0.6 |
| 食物繊維(g) | 9.4 | 0.3 | 1.4 |
| タンパク質(g) | 13.7 | 2.5 | 2.8 |
ご覧の通り、栄養価が高いことがわかります。
そのためご飯やパンの代わりに、置き換えとして食べるのが凄くおすすめです。
ココに注意
ただカロリーと脂質の数値も高いので、食べすぎには注意が必要です。
太りにくい低GI
オートミールは、脂肪蓄積の原因となる食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれる低GI食品です。
脂肪を蓄える働きがあるインシュリンの分泌が少なく、脂肪を蓄えにくいです。
そのため脂質は高いもののGI値が低いため太りにくく、ダイエット中の方にもおすすめの食品です。
お通じが良くなる
先程もお伝えした通り、オートミールにはたくさんの食物繊維が含まれています。
食物繊維には、
・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維
の2種類があります。
ココがおすすめ
水溶性食物繊維は、血中のコレステロールを低下させる効果があり、
不溶性食物繊維には、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して便通を促進させる効果があります。
オートミールにはこの2種類の食物繊維が、バランス良く含まれています。
腸内環境を整えることができるので、便秘の予防・改善などに効果的です。
高タンパク
オートミールには、タンパク質が多く含まれています。
筋肉はもちろんのこと骨や皮膚、はたまた臓器などもタンパク質から作られています。
特にジムで筋トレをしている方、普段ランニングなどの運動をしている方はこのタンパク質は欠かせない栄養素です。
もしタンパク質が不足していると筋肉両の減少、肌や髪のトラブル、集中力の低下などの影響を与えます。
ココがポイント
そして筋肉量が減ると、痩せにくい体になります。
運動などをしている方はもちろんのこと、健康維持やダイエット中の方もタンパク質の摂取は凄く大切です。
オートミールは４種類
オートミールには大きく4種類あり、それぞれ調理方法や食感が異なります。
オートミールの種類
・インスタントオーツ
・スティールカットオーツ
・クイックオーツ
・ロールドオーツ
基本的に、オートミールには味がありません。
そのためそのまま食べるとあまり美味しくありません 笑
そのため自分で味付けをする必要があります。
ココがポイント
逆を言えば自分好みの味付けにすることができるので、様々な味を楽しむことができます。
インスタントオーツ
味が無いオートミールに、予め味付けが施されているのがインスタントオーツです。
ココがおすすめ
牛乳やヨーグルトなどをかけるだけで食べることができるので、一番お手軽なオートミールです。
もちろん電子レンジなどで温めるのも有りです。
時間が無く、さくっと食べたい方におすすめです。
ココに注意
ですが他のオートミールと比べてカロリーが高いので、ダイエット目的の方には不向きです。
スティールカットオーツ
スティールカットオーツは、脱穀した麦を2〜3に割った生の麦です。
基本的に加熱することを前提として作らており、30分以上煮込む必要があります。
ココがおすすめ
ですが加工がほとんどされていないため、栄養素が一番含まれているオートミールです。
噛みごたえもあり、満腹感も得られます。
塩気のある味付けがおすすめです。
クイックオーツ
オーツを細かく砕き、調理しやすくしたものがクイックオーツです。
ココがおすすめ
短時間で調理することができ、温かい牛乳やお湯、スープなどに入れて1分ほどで食べることができます。
噛みごたえはあまりなく、お粥に近い食感です。
日食が販売しているプレミアムピュアオートミールは、日本人向けに加工されており和風など様々な味付けに合います。
これからオートミールに挑戦する初心者の方におすすめです。
ロールドオーツ
最後に僕が普段食べていて、なおかつ一番おすすめのロールドオーツです。
脱穀した麦も蒸してローラーで伸ばし、フレーク状にしたオートミールです。
ココがおすすめ
牛乳やお湯を使った5分ほどの加熱調理が必要ではありますが、どんな味付けにも合う万能タイプです。
噛みごたえも多少あり、満腹感も得られます。
おすすめの食材と調理方法
それでは僕が普段食べている、オートミールの調理方法をご紹介させていただきます。
僕は食生活が不規則なうえ、ジムにも通っているので少しでも多くのタンパク質が摂取でき、なおかつ栄養価の高い食材を使いオートミールを食べています。
そんな僕が使用している食材はこちら
食材
・ロールドオーツ（クエーカー）
・アーモンドミルク
・プロテイン
・お好みでバナナやラズベリーなど
です。
ロールドオーツ（クエーカー）
ロールドオーツはカナダに住んでいた時から食べている、
クエーカー
の物を食べています。
オートミールと言えばクエーカーと言われるほど、有名で大人気です。
何種類か発売れていますが、その中でも最もオーソドックスなのがこのオールドファッションです。
このように大きな袋2つに分けられています。
日本で買うとなると少し高いものの、どんな味付けにも合うのでおすすめです。
先程もお伝えした通りオートミールにはたくさんの種類があるので、色々試して自分に合う物を見つけてくださいね。
アーモンドミルク
僕は普通の牛乳ではなく、
アーモンドミルク
を使って調理しています。
アーモンドミルクは、ヴィーガンの方が飲むミルクとしても有名です。
ココがおすすめ
牛乳や豆乳と比べて低カロリー・低脂質なうえ、カルシウムやビタミンEが多く含まれています。
出典：ブルーダイヤモンド
ブリーズのアーモンドミルクにはいくつか種類がありますが、僕が使用しているのは砂糖不使用のものです。
味はほとんどありませんが、カロリーが低くプロテインで味付けをするので問題無しです。
プロテイン
プロテインは味のないオートミールに味付けをするためと、短時間でオートミールとプロテインを摂取するための時短として入れています。
何度もお伝えしていますが、オートミールには味がなくそのまま食べると本当に美味しくないです 笑
そのためプロテインで味付けをしています。
プロテインもたくさん種類がありますが、個人的におすすめなのは
です。
ココがおすすめ
高タンパク質、低脂質、低糖質、そしてリーズナブルなお値段で日本だけでなくアジアやヨーロッパなどでも大人気です。
なによりフレーバーの種類がとても多く、ノンフレーバーを含めて約40種類ほどあります。
フレーバーの種類
・アップル
・オレンジ
・クランベリー
・ストロベリー
・バニラ
・パイナップル
・抹茶
・ミルクティー
・レモン
etc…
公式サイトで買うとお試し価格の1,890円で購入できるうえに、送料も無料になるのでぜひお試しください。
ただ海外からの発送になるので、到着までに少し時間がかかります。
なのでお急ぎの方は、スポーツショップなどでプロテインを買ってくださいね。
バナナやラズベリー
お好みでバナナやラズベリー、ブルベリーなどを入れるとより美味しくなります。
僕は普段バナナを入れています。
彩りが気になる方は、ラズベリーやブルベリーなどがおすすめです。
冷凍の物を買っておけばパパっと入れるけですし、保存もできます。
調理方法
調理方法はいたって簡単です。
step
1オートミール30g〜60gを鍋に入れる
step
2オートミールが浸るぐらいアーモンドミルクを入れる
step
3プロテインを入れる
step
4焦げないように混ぜながら5分ほど加熱する
step
5バナナやラズベリーなどをトッピング
これだけです。
オートミールとアーモンドミルクの量は、お好みで変えてください。
ココがポイント
特にオートミールの食感を左右するアーモンドミルクなどの水分量は、好みがあると思うのでオートミール2倍〜4倍の量など色々試してみてくださいね。
僕は普段、目分量で入れていますが感覚的には2〜3倍です。
ココに注意
またオートミールは焦げやすいので、混ぜながら加熱するというのも凄く大切です。
電子レンジで調理する場合は、500w〜600wで2分ほど加熱するだけです。
電子レンジのほうが簡単なのですが、個人的には鍋を使って加熱するほうが好きです。
特に理由はありませんが、、、笑
他にもたくさんある食べ方
調理方法は人それぞれ好みがありますが、今回はさくっと作れるオートミールをいくつかご紹介させていただきます。
もしさくっと作りたいのであれば、時間のかからないクイックオーツを使ってくださいね。
お茶漬け
まずはさくっと作れる代名詞、お茶漬けです。
鍋に水とオートミールを入れて加熱し、ペースト状になったらお茶漬けの素を入れるだけです。
塩気とオートミールが合います。
忙しい朝や、食欲が無い時におすすめです。
スープ
お茶漬けが苦手な方は、市販のカップスープやスープの素にオートミールを入れるのがオススメです。
カップスープの容器にオートミールを入れ、お湯を注ぐだけです。
またスープの素も、同じ要領で作ることができます。
コーンポタージュやクリームポタージュ、トマトポタージュなどお好みのスープに入れてくださいね。
ヨーグルト
女性から人気のあるのが、ヨーグルトとの組み合わせです。
お皿にオートミールと牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどを入れ、ヨーグルトを入れて混ぜるだけです。
最後にお好みで、ラズベリーやブルベリーをトッピングしてください。
少し甘みが欲しい方は、インスタントオーツなど味付けが施されている物を使用してくださいね。
オーバーナイト
最後は朝の調理時間を短縮できる、オーバーナイトです。
オーバーナイトとは、オートミールを一晩牛乳などに漬け込むことです。
お皿にオートミールと牛乳やヨーグルトなどを浸るぐらいまで入れ、お好みでドライフルーツやシロップ、蜂蜜などを入れます。
最後にラップをして一晩寝かせます。
朝食べる頃にはオートミールが柔らかくなり、しっとり食べやすくなります。
まとめ
オートミールの調理方法は無限大です。
自分好みの味に変えることができるのも、オートミールの魅力の1つです。
僕はオートミールを食べるまで、こういった健康食には全く興味がありませんでした。
ですがオートミールを知り、オートミールを食べ始めてから胃腸やお肌の調子が良くなったと実感しています。
味も時々変えることで、飽きずに継続できています。
また少量でもお腹いっぱいになるので、コスパも良いです。
ぜひ色々試してみて、自分好みのオートミールを見つけてくださいね。